関節痛入門　関節痛・腰痛でお悩みの方へ／予防・改善する為に

関節痛を知る。関節痛の予防・改善にコラーゲンを。コラーゲンで関節・骨を強くする。

軟骨が徐々にすり減っていても痛みを感じないのは、軟骨には神経が通っていないからです。そのため、骨と骨が直接ぶつかりあうようになって痛みを感じるまでは、軟骨を意識することはないと思います。さらに、軟骨には血液も通っていないため、一度すり減ってしまうと再生することがありません。
関節痛を予防・改善するためにも、普段から軟骨のすり減りを抑えるように心がけることが大切です。

◆膝に負担をかけないようにしましょう

膝関節を深く曲げる動きは、膝に大きな負担をかけてしまいます。膝を深く曲げてしゃがんだり、正座をしないようにしましょう。
また、重い荷物を持つことは避け、荷物を持つ時は片側だけでなく、時々持ち替えるなどして負担がかたよらないように気をつけましょう。

長時間立ち続けたり、同じ姿勢を続けることも避けてください。

和式の生活は、膝への負担が大きくなりがちです。椅子やソファー、ベッドなど使い、楽に立ち上がれるような環境をつくることで膝への負担が軽減できます。

◆肥満に気をつけましょう

過剰な体重は、膝や腰などの関節に大きな負担をかけてしまいます。体重が重いほど関節にかかる負担は大きくなります。膝関節の場合、体重を１kg減らすだけで、１歩歩く時の片膝の負担が３～５kg軽減すると言われています。

体重増加を避け、必要な栄養素を摂取するために食生活にも気をつけましょう。和食を中心に、揚げ物を減らし、煮る・ゆでるといった調理に変えたり、少量の油分で調理できる調理器具を使うことで脂質を減らすことができます。また、寝る直前の食事は体脂肪が蓄積されやすくなります。食事は寝る２～３時間前に済ませるようにしましょう。

◆体を冷やさないようにしましょう

関節の痛みは、冷えによって悪化しやすく、寒い季節や冷房などで痛みが強まります。冬は室内をあたため、夏は冷房で体を冷やさないように気をつけましょう。関節を冷やさないように、膝掛けやサポーターを利用したり、

血行を促進する入浴はとても効果的です。

しかし、運動や仕事などで関節を使いすぎてしまい熱をもっているような時はあたためるのは逆効果です。痛みが生じる前に患部を冷やして腫れを防ぎましょう。

◆定期的に負担の少ない運動をしましょう

痛みがあるからといって動かさずにいると、だんだんと関節周囲の筋肉や靭帯が硬くなってさらに動きにくくなってしまいます。おとろえた筋肉では関節に負担をかけてしまい、より痛みが強くなってしまいます。さらにひどくなると、関節や筋肉が固まってしまう拘縮（こうしゅく）をおこしてしまうこともあります。

定期的に関節に負担の少ない運動を行い、関節の周囲にある筋肉を強化することが大切です。

動かさないことで硬くなってしまった関節は運動によって解消することが可能です。

しかし、ただ動かせばばよいというわけではありません。大切なのは、自分にあった正しい方法で運動するということです。無理をしたり、誤った方法での運動では、かえって症状を悪化させてしまいます。必ず専門の医師に相談し、無理なく行なうようにしましょう。

◆下り坂や階段での歩き方に気をつけましょう

膝の軟骨がすり減ってクッションの機能が弱まったり、膝を支える筋力が落ちてくると、歩きはじめや下り坂で痛みを感じやすくなります。少しずつ慣らしていくように歩きはじめて、下り坂はとくにゆっくりと歩くようにしましょう。

階段を利用する場合は、体重を支えるようにしっかりと手すりをもって歩きましょう。痛みがある場合は無理をせず、階段よりもエスカレーターやエレベーターを利用しましょう。
階段を上り下りは、一段ずつゆっくりと行なうようにします。上る時は、痛みの少ない方の足で一段上がり反対側の足をそろえ、下りる時は、痛みの強い方の足から一段下りて反対側の足をそろえるようにすると、負担が軽減されます。

◆足にあった靴を履きましょう

膝や腰に負担がかかるようなデザインを優先した靴選びや、かかとの高い靴や靴底の硬い靴などは避けましょう。適度にクッション性があり、かかとまでしっかりと包み込むような靴を履きましょう。

＜負担となる靴＞かかとが高いハイヒールピンヒールなど安定感のない靴つま先が細い靴靴底が厚すぎる靴靴底が固かったり、重い靴サンダルなどの脱げやすい靴

外側がすり減った靴底は、Ｏ脚を悪化させ、ますます膝への負担を増やしてしまいます。時々、靴底の減り具合を確認してみましょう。

◆補助具を上手に使いましょう

痛みを軽減するための補助具もあります。
筋力が弱って膝が安定しない時には、膝を安定させてくれる補助サポーターが有効です。しかし、サポーターを使いすぎると、かえって筋肉を衰えさせてしまうこともあります。

サポーターはつけっぱなしにせず、時々はずして運動を行なうようにしましょう。

Ｏ脚の場合は、膝の内側に負担が大きくかかります。重心を外側にずらすために、内側が低く外側が高くなっている中敷（足底板）を利用するのもよいでしょう。
また、正しく杖を使うことで膝への負担が軽減されます。

◆サプリメントを有効に活用しましょう

加齢と共にもともと体内にあった成分が減ってしまったり、再生能力が衰えてしまったりして、体内のバランスが崩れてしまいます。

常に健康な状態に保つためには、材料となる栄養を積極的に補うことが必要です。

コラーゲンは、骨にカルシウムをつなぎ止める働きをしたり、軟骨に丈夫さとしなやかさをあたえます。骨を丈夫にし、軟骨のクッション機能を損なわないようにするために、積極的に摂るように心がけましょう。

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